Laufen am Strand – Tipps und Tricks
Weicher Sand, rauschende Wellen und salzige Meeresluft – Wer nicht gerade im hohen Norden Deutschlands lebt, kommt wohl am ehesten im Urlaub in den Genuss eines Strandlaufs. Laufen am Strand ist eine willkommene Abwechslung zur alltäglichen Joggingrunde im gewohnten Ambiente. Was heute für die meisten ein reines Urlaubsvergnügen ist, hat im Laufsport eine lange Tradition: Schon Ende der 50er Jahre ließ Australiens Trainerlegende Percy Cerutty seine Top-Athleten schweißtreibende Sand- und Dünenläufe absolvieren. Unter ihnen war auch der begnadete Mittelstreckenläufer Herb Elliot, der 1960 Olympiagold auf 1500m holte. So kam der Strandlauf als Trainingsform Anfang der 60er Jahren weltweit in Mode. Heutzutage lässt sich der alljährlichen Beach-Urlaub oder Wochenendausflug zum Strandbad prima nutzen, um gesteckte Trainingsziele zu erreichen oder zumindest etwas frischen Wind ins Lauftraining zu bringen.
"Was heute für die meisten ein reines Urlaubsvergnügen ist, hat im Laufsport eine lange Tradition."
Doch Vorsicht: Das Laufen am Sandstrand ist für den gesamten Bewegungsapparat eine nicht zu unterschätzende Herausforderung. Beim Fußaufsatz auf weichem Sand wird deutlich mehr Energie absorbiert und der Abdruck vom Boden ist weniger effektiv als auf festem Untergrund, sodass die Bein- und Fußmuskulatur viel stärker gefordert wird. Der Trainingseffekt ist bei gleicher Trainingsdauer also um ein vielfaches höher. Zudem ist das Laufen auf Sand, insbesondere das Barfußlaufen, ein gutes Balance- und Koordinationstraining und fördert einen natürlichen und effizienten Laufstil, da man auf dem unebenen und nachgiebigen Sandboden automatisch mit dem Vorfuß aufsetzt. Doch das Laufen am Strand hat auch seine Tücken: Je weicher der Untergrund, desto stärker werden Bänder, Sehnen und Gelenke beansprucht – Überlastungsbeschwerden sind ein häufige Folge von langen Sandläufen.
Unsere Tipps & grundlegende Regeln
Während der heißen Sommermonate solltest du für deinen Strandlauf eine günstige Tageszeit wählen. In den frühen Morgen- und späten Abendstunden ist es angenehm kühl und nicht zu sonnig. Es ist zudem ratsam, eine kleine Flasche Wasser am Strand zu deponieren, da der Körper durch die salzige Meeresluft schneller dehydriert.
Ein Strandlauf ist die perfekte Gelegenheit, deinen Füßen etwas mehr Freiheit zu gönnen. Barfußlaufen ist die natürlichste und gesündeste Form des Laufens und eine Wohltat für die Füße. Durch das Barfußlaufen im Sand wird die Fußmuskulatur aktiviert, das Fußgewölbe gestärkt und die Sprunggelenke stabilisiert. Läufer mit sehr hohem Körpergewicht oder mit Achillessehnenbeschwerden sollten ihre Laufschuhe allerdings besser anbehalten. Zudem sollte man die Verletzungsgefahr durch scharfkantige Steine, Muscheln oder Scherben nicht unterschätzen. Wer dennoch auf das Barfuß-Gefühl nicht verzichten will, kann alternativ auch zu Natural Running-Schuhen greifen. Generell empfiehlt sich zum Laufen am Strand ein leichter Laufschuh mit einer stärker profilierten Sohle, der passgenau am Fuß sitzt, sodass kein Sand in den Schuh gelangt und beim Laufen unangenehm scheuert.
"Wer auf das Barfuß-Gefühl nicht verzichten will, kann alternativ auch zu Natural Running-Schuhen greifen."
Wer noch keine Erfahrung mit dem Strandlaufen hat, sollte es langsam angehen lassen und mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten starten. Statt langer Grundlagenläufe bieten sich kürzere, intensive Sprints und effektive Intervall- und Richtungswechselläufe zur Konditionsverbesserung an. Um gut voranzukommen, solltest du das kräftezehrende Laufen im weichen, losen Sand vermeiden und stattdessen möglichst nah an der Wasserlinie bleiben, wo der Sand nass und fest ist. Dabei empfiehlt es sich, öfter die Richtung zu wechseln, besonders wenn der Strand zum Wasser hin stark abfällt, damit beide Körperseiten gleichmäßig belastet werden. Und zum Schluss das Dehnen nicht vergessen: Besonders die Waden- und rückwärtige Oberschenkelmuskulatur sollte nach der ungewohnten Beanspruchung ausgiebig gedehnt werden, um Verspannungen und Verkürzungen zu vermeiden.
Das Laufen im Sand ist die perfekte Ergänzung zu deinem normalen Training und bereits wenige Einheiten sind so effektiv, dass sich der nächste Lauf auf festem Boden gleich viel dynamischer und schneller anfühlt. Ein Strandlauf lohnt sich schon allein wegen des wunderschönen Panoramas und wird zu einem unvergesslichen Erlebnis, wenn man ihn mit allen Sinnen genießt. Wir wünschen dir viel Spaß dabei!
Bild: Runster