5 Tipps für mehr Abwechslung beim Training.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und das gilt besonders fürs Laufen. Mitunter dreht er jede Woche im gleichen Tempo ein und dieselbe Runde und vergisst dabei völlig, welche vielfältigen Möglichkeiten ihm das Laufen bietet. Wer immer gleich trainiert, verliert früher oder später die Lust am Laufen und stagniert in seinen Leistungen, denn der Körper braucht ständig neue Reize und Impulse, um sich weiter entwickeln zu können. Es ist daher empfehlenswert, den Trainingsplan aller 6 bis 8 Wochen zu variieren. Diese Tipps und Anregungen helfen dir, deinen Trainingsalltag abwechslungsreicher zu gestalten.

Es ist empfehlenswert, den Trainingsplan aller 6 bis 8 Wochen zu variieren.

 

Tipp 1 | Neue Wege gehen

So eine Stammstrecke ist schon praktisch. Du kennst jedes Schlagloch und jede Steigung ganz genau, doch irgendwann wird selbst die schönste Route zur öden Routine. Du kannst deine alten Laufgewohnheiten aber ganz einfach durchbrechen, indem du eine völlig neue Strecke erkundest. Straßenläufer können Wälder, Felder oder zumindest den nächsten Park unsicher machen, und eingefleischte Trailrunner sollten sich einmal in den Großstadtdschungel wagen. Wenn du deine Leistung steigern willst, solltest du zudem nach anspruchsvolleren Strecken mit neuen Höhenprofilen Ausschau halten, z.B. einem steilen Bergpfad oder einem Citytrail mit vielen Treppen – auch wenn das bedeutet, dass du nicht direkt von der Haustür aus loslaufen kannst. Eine kurze Anfahrt mit dem Auto oder dem Fahrrad kann sich durchaus lohnen. Wer seine Stammstrecke partout nicht verlassen will oder räumlich stark eingeschränkt ist, kann seine Runde zumindest einmal zu einer anderen Tageszeit und in die entgegengesetzte Richtung laufen. So einfach die Veränderung auch erscheinen mag, es entstehen dabei ganz neue visuelle Eindrücke und körperliche Beanspruchungen.

neue wege

Auch im Urlaub bieten sich jede Menge Möglichkeiten, neue Wege zu gehen. Warum nicht mal eine Städtereise mit Sight Running verbinden? Viele Metropolen kann man bereits laufend erkunden. Du machst lieber Beach-Urlaub? Dann bietet sich ein Strandlauf an. Barfuß Laufen im weichen Sand ist ein effektives Workout und macht dazu noch richtig Spaß!

Tipp 2 | Tempowechsel

Wer sich beim Training mehr Abwechslung wünscht, sollte öfter an der Temposchraube drehen. Mögliche Alternativen zum monotonen Dauerlauf sind zum Beispiel das sog. Fahrtspiel (Fartlek-Methode) sowie Intervall- und Crescendo-Läufe. Während die Geschwindigkeit beim Intervalltraining in festgelegten Abständen be- und entschleunigt wird, kann man beim Fahrtspiel Dauer und Geschwindigkeit der Tempoläufe nach Lust und Laune variieren. Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trabpausen zur Erholung eingestreut.

tempowechsel

Wenn du bereits über eine sehr gute Grundlagenausdauer verfügst, ist das Crescendo eine effektive Möglichkeit um dein Training zu intensivieren. Dieser Steigerungslauf kann zeit- oder pulsorientiert durchgeführt werden, wobei die Geschwindigkeit in langen Intervallen immer weiter erhöht wird, bis das angestrebte Maximaltempo erreicht ist.

Wer es sich hingegen zur Gewohnheit gemacht hat, immer nur Vollgas zu geben und ständig am Leistungslimit zu trainieren, sollte sich einmal die Zeit nehmen, ganz entspannt und bewusst nur nach Gefühl zu laufen, ohne dabei permanent den Pulsmesser oder die Stoppuhr im Blick zu haben. Auch das kann eine Herausforderung sein! Dabei können meditative Lauftechniken wie ChiRunning oder Yoga-Running zu mehr Gelassenheit und Achtsamkeit verhelfen.

Tipp 3 | Alternativtraining

Zu einem optimalen Training gehört mehr als nur die Laufstrecke und das Tempo zu variieren. Ergänzende Koordinations- und Kraftübungen sind sehr wichtig, um einseitige Belastung und Verletzungen zu vermeiden, werden von vielen Läufern aber schlichtweg vergessen. Dabei muss man hierfür weder ins Fitnessstudio gehen noch teure Trainingsgeräte kaufen, denn viele Übungen kann man ohne großen Aufwand mithilfe des eigenen Körpergewichts ausführen. Ein paar Beispiele gefällig? Du kannst dir einen Trimm-dich-Pfad vornehmen, über Baumstämme balancieren, Klimmzüge an einem Ast , Liegestütze an einer Parkbank machen oder Walken gehen. Auch kleine Übungen aus dem Lauf-ABC eignen sich perfekt. Als Alternative kannst du eine ganz andere Sportart ausprobieren – erlaubt ist, was Spaß macht und Abwechslung bringt.

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Tipp 4 | Gemeinsam laufen

Du läufst immer allein? Dann sieh dich doch mal nach einem Trainingspartner oder einer Laufgruppe um, die ein vergleichbares Leistungsniveau hat. Ein Laufpartner kann dir neue Impulse geben, dich motivieren und dir dabei helfen, kleine Fehler zu korrigieren. Gute Anlaufstellen für die Suche sind lokale Lauftreffs und -vereine sowie soziale Netzwerke. Auch durch den Erfahrungsaustausch mit gleichgesinnten Läufern in Internet-Foren und Online-Communities bekommst du frischen Input und neue Motivation.

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Tipp 5 | Neue Herausforderungen

Wer im alltäglichen Training keine Herausforderung mehr sieht, sollte hin und wieder an einem Wettkampf teilnehmen, um neue Trainingsreize zu schaffen. Nie war die Auswahl an Veranstaltungen und Laufsport-Events größer als heute: Neben Klassikern wie Volksläufen und Marathons gibt es inzwischen jede Menge neue und spannende Wettkampfformate, von Hindernis- und Survival-Rennen über Trail- und Bergläufe bis hin zu verrückten Themenläufen wie dem Color Run oder dem Zombie Run. Ob für dich dabei die sportliche Leistung oder der Spaß-Faktor im Vordergrund steht, ist nicht entscheidend. Wichtig ist nur, dass du offen für Neues bleibst und deine Komfortzone von Zeit zu Zeit verlässt. Nur so kannst du immer wieder über dich hinauswachsen und der Langeweile einfach davonlaufen!

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Bilder:Salomon

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