Die Atmung beim Laufen. Wie macht man es richtig?

Ruhig durch die Nase atmen

Ein erfolgreicher Lauf hängt auch von der richtigen Atmung ab. Wenn man ruhig durch die Nase atmet, nimmt man ca. einen halben Liter Luft in die Lungen auf. Bei einem Ausdauersportler kann sich die aufgenommene Luft unter Belastung auf bis zu vier Liter erhöhen. Wieviel Lungenvolumen man tatsächlich hat, kann man mit einfachen Hausmitteln testen. (siehe Lungenvolumentest)

Die Atmung ist ein Automatismus des menschlichen Körpers. Wenn ein Läufer sie sich bewusst macht, dann kann die Atmung den Lauf positiv beeinflussen.

Das Grundgeheimnis ist tiefes Einatmen, was auf ebenso tiefem Ausatmen basiert. Bei langsamen Läufen sollte dies durch die Nase erfolgen. Die Gründe liegen klar auf der Hand: Die Luft ist gefiltert, aufgewärmt und beeinflusst gerade bei kalten Temperaturen den Hals- und Rachenbereich nicht negativ. Aber bei schnellerem Tempo ist es ganz natürlich, dass man durch den Mund atmet. Schon allein, weil der Körper mehr Sauerstoff benötigt.

Außerdem sollte beim Einatmen in den Bauch geatmet werden. Die Bauchatmung oder sogenannte Zwerchfellatmung ist am effektivsten, da sie den Sauerstoff bis in die unteren Lungenbereiche befördert, so kann der Sauerstoff länger im Körper verbleiben. Man kann diese Art zu Atmen am besten im Ruhezustand auf dem Rücken liegend trainieren. Dabei sollte sich beim Ausatmen die Bauchdecke heben und nicht die Brust.

Eine zu flache Atmung kann zu Problemen, wie Seitenstechen, führen. Außerdem ist man nicht so leistungsfähig, da die Lunge und auch die Muskulatur nicht optimal mit Sauerstoff versorgt werden.

Der richtige Atemrhythmus

Dieser findet sich beim Laufen in der Regel von selbst. Man sollte sich nicht zu sehr auf einen bestimmten Rhythmus konzentrieren. In der Regel gilt:

Für das Einatmen und Ausatmen sollten gleich viele Schritte benötigt werden. Aber gerade beim Rhythmus gilt, dass man in dem Tempo atmen sollte, in dem man sich am wohlsten fühlt. Letzendlich beeinflusst auch das Lauftempo den Atemrhythmus.

Lungenvolumentest

Vorbereitung: Man nehme einen Luftballon, der schon ein paar Mal aufgeblasen war, damit er bereits etwas gedehnt ist, und einen Eimer, der randvoll mit Wasser gefüllt ist.

Der Versuch: Atme maximal Luft ein und puste den Luftballon auf, Ballon zuknoten. Den Ballon in den gefüllten Eimer drücken, bis er unterhalb der Wasserlinie ist. Darauf achten, dass die Hände nicht noch zusätzlich Wasser verdrängen. Ballon aus dem Wasser nehmen. Mit einem Messbecher Wasser in den Eimer nachfüllen, dabei das nachgegossene Wasser aber abmessen, da die Menge des nachgefüllten Wassers das ungefähre Lungenvolumens ist.

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